Riso integrale con verdure: 5 idee veloci per la cena

Ricco di fibre, dal sapore delicato e con un alto potere saziante: il riso integrale è un ingrediente dalle mille proprietà e usi. A differenza del riso bianco, che subisce un processo di raffinazione completo, quello integrale viene privato soltanto dello strato più esterno del chicco (la lolla), mentre restano intatti gli strati sottostanti e, di conseguenza, il suo potere nutrizionale.

Insomma, il riso integrale ha decisamente una marcia in più: la sua versatilità, infatti, lo rende perfetto per quando non si ha molto tempo da dedicare ai fornelli ma non si vuole rinunciare al piacere di mangiar sano. Pensiamo al pranzo da portare con sé in ufficio, o a una cena dell’ultimo minuto. E poi, chi ha detto che un piatto salutare non possa essere anche delizioso?

Unito alle verdure, il riso integrale dà il meglio di sé. Le ricette sono tantissime, gli ingredienti con cui giocare anche. Ecco quindi qualche spunto per portare in tavola il riso integrale con verdure unendo gusto e praticità.

Riso integrale con verdure spadellate

Il punto di partenza per un buon piatto di riso integrale con verdure? La cottura del riso. Per prepararlo al meglio, basta seguire pochi accorgimenti:

• Prima di mettere il riso in pentola, sciacquatelo sotto acqua corrente con l’aiuto di un colino
• Lasciate in ammollo il riso per circa un’ora, ma solo se volete accorciare sensibilmente i tempi di cottura; altrimenti, saltate questo passaggio
• Versate il riso e l’acqua (per ogni tazza di riso sono necessarie circa due tazze e mezzo d’acqua) in una pentola con coperchio
• Lasciate cuocere fino a quando l’acqua non sarà del tutto assorbita

Mentre il riso cuoce, occupatevi delle verdure. Scegliete quelle di stagione, come ad esempio zucca, radicchio tardivo e cavolfiiore, tagliatele a pezzetti e lasciatele stufare insieme alla cipolla in una padella con un filo d’olio. A cottura ultimata, regolate di sale e di pepe, aggiungete il riso e una manciata di pinoli e fate saltare in padella a fiamma alta.

Per una nota di sapore in più, condite con un filo di salsa di soia oppure con del prezzemolo fresco tritato.

Per gli amanti delle uova: riso strapazzato

Un’idea saporita per una cena improvvisata? Il riso strapazzato al forno con cime di rapa. Una volta pronto il riso integrale, cuocete le cime di rapa insaporendole con porro, una carota e un po’ di polpa di pomodoro. Unite il vostro riso integrale con verdure alle uova sbattute; dopo aver ben mescolato, versate in una pirofila unta d’olio, cospargete di formaggio e infornate.

Il risultato sarà filante, gustosissimo e anche nutriente.

Non c’è inverno senza risotto

L’inverno, si sa, è la stagione ideale per i risotti; meglio approfittare! Il riso integrale è perfetto per un risotto dai sapori invernali, con cavolo verza e cavolo viola, che conferirà al vostro piatto una nota di colore in più.

In questo caso, sarà necessario mettere a bagno il riso un po’ più a lungo, così che per cuocerlo basteranno poco più di 15 minuti (avendo cura di tenerlo al dente). Il procedimento è quello di un classico risotto. Non dimenticate a fine cottura di aggiungere il timo e un goccio di aceto, per un risultato ancora più saporito e profumato.

Un tuffo nelle zuppe

Proprio per la sua capacità di tenere la cottura, il riso integrale può essere l’ingrediente perfetto per minestre e zuppe calde. Fagioli borlotti, scarole e riso sono una combinazione da provare, così come riso integrale e verza.

Altrimenti, se non volete rinunciare ai gusti genuini ma non avete moltissimo tempo da dedicare ai fornelli, scegliete la zuppa delicata Valfrutta con riso integrale: la soia edamame e la zucca tagliata a morbidi cubetti sono un vero toccasana per addolcire le giornate più fredde. 

Sapevate che le ricette dei Pronti al Vapore sono in linea con i dettami della dieta mediterranea, poichè utilizzano cereali, verdure e legumi come ingredienti principali, e ne esaltano il gusto attraverso una sapiente cottura al vapore? È proprio quest’ultima a garantire il mantenimento tutte le proprietà salutari dei cibi senza alcun l’impiego di conservanti.

Riso integrale con una nota di croccantezza

Se vi sono avanzate delle verdure e ora non sapete come utilizzarle, il riso integrale al forno è una ricetta antispreco golosa, semplice da preparare e che può anche essere conservata. In più, come resistere alla crosticina di parmigiano che si forma sulla superficie?

Unite il riso a verdure di stagione spadellate, come carciofi, funghi champignon, broccoli oppure zucca. Per un risultato filante, aggiungete dei pezzetti di formaggio come l’emmenthal o la fontina e cospargete il tutto con abbondante parmigiano reggiano. Da gustare rigorosamente fumante!

Un’idea tra queste cinque vi ispira più delle altre? Bene, è arrivata l’ora di mettervi alla prova!