Spuntini pre e post workout: cosa mangiare?
Sei un body builder abituato a pianificare i pasti in funzione degli allenamenti? O semplicemente una persona attiva che ama prendersi cura di sé? Che tu ti alleni intensamente in sala pesi o pratichi yoga qualche volta a settimana, è fondamentale sapere cosa mangiare prima e dopo l’attività fisica per stare bene nel tuo corpo.
Cosa mangiare prima di allenarsi?
Prima di una sessione di allenamento muscolare, è fondamentale dare al corpo l’energia necessaria per sostenere lo sforzo e ottimizzare la performance, ma senza appesantire l’organismo. Per questo, sono fondamentali i carboidrati e, se in quantità adeguata, le proteine, che supportano la massa muscolare durante l’attività. I grassi, invece, dovrebbero essere ridotti perché potrebbero rallentare il processo di digestione e causare affaticamento generale.
Un'ora prima di allenarti, preparati uno snack a base di carboidrati semplici e una piccola quota proteica, come yogurt greco con banana, una fetta di pane tostato con marmellata o una barretta ai cereali. La frutta fresca, come la banana, è particolarmente utile grazie al suo contenuto di potassio e zuccheri facilmente utilizzabili dai muscoli.
Scopri quali sono i frutti più ricchi di potassio e magnesio, due minerali fondamentali per il nostro benessere psico-fisico!
Cosa mangiare dopo l’attività fisica?
La fase post-allenamento è dedicata principalmente al recupero muscolare, al ripristino delle scorte di energia e alla riparazione dei tessuti. In questa fase sono fondamentali sia le proteine e i carboidrati sia i grassi sani.
Pollo, tacchino, pesce, uova, yogurt greco, ricotta, tofu aiutano a ricostruire le fibre muscolari danneggiate dallo sforzo. Alla fonte proteica, vanno affiancati pane, riso, patate dolci, quinoa, avena oppure frutta fresca. Questo perché i carboidrati reintegrano il glicogeno consumato! Infine, una piccola quantità di grassi ‘buoni’ favorisce l’assorbimento dei micronutrienti. Tra questi: avocado, noci, semi o un filo d’olio extravergine di oliva.
Yogurt greco con frutta fresca e miele, frullato di yogurt, banana e avena o ricotta con noci e frutta secca sono tre validi spuntini post-workout.
Scopri tutti i benefici dello yogurt!
Perché lo yogurt fa bene?
Lo yogurt è spesso considerato un alimento semplice, ma le sue proprietà lo rendono una scelta preziosa da inserire quotidianamente nella propria alimentazione, sia prima che dopo l’attività fisica. È molto adatto, infatti, a chi pratica sport o semplicemente vuole mantenersi in forma nella vita di tutti i giorni.
Scopriamo nel dettaglio le sue proprietà benefiche:
- Favorisce la salute di ossa e denti grazie all'elevato contenuto di calcio, contribuendo così a prevenire l’osteoporosi;
- Migliora la digestione e l’equilibrio intestinale grazie ai fermenti lattici e probiotici, batteri “buoni” che regolano la flora intestinale. Per questo motivo, lo yogurt è più digeribile rispetto al latte, e quindi adatto anche agli intolleranti al lattosio;
- Mantiene la salute di muscoli e sistema nervoso grazie a proteine di alta qualità, calcio, vitamine del gruppo B, vitamina D, potassio e magnesio: tutti nutrienti essenziali per la salute generale dell’organismo!
- Rafforza il sistema immunitario: i probiotici stimolano anche il sistema immunitario, aiutando a rafforzare le difese naturali del corpo!
Merenda sana? 4 ricette a base di yogurt!
Vorresti integrare lo yogurt nella tua dieta alimentare, ma non sai come? Ecco 4 idee pratiche e gustose, adatte a chi è sempre di corsa o a chi si gode un momento di relax pre o post-workout:
- Yogurt naturale con fiocchi d’avena e miele: ideale per uno spuntino veloce tra una lezione e l’altra, questa combinazione si prepara velocemente, dona sazietà e fornisce carboidrati complessi e proteine, ideali per mantenere la concentrazione e l’energia alta fino a tarda sera;
- Yogurt greco con frutta fresca e semi: il sapore leggermente acido dello yogurt greco si sposa perfettamente con la frutta di stagione, come mirtilli, pesche o banane e una manciata di semi di chia o lino. In alternativa, abbinalo alla Frutta senza zuccheri aggiunti di Valfrutta: contiene naturalmente gli zuccheri della frutta ed è priva conservanti e coloranti!
- Yogurt proteico con cacao amaro e nocciole: mescola lo yogurt proteico con un cucchiaino di cacao amaro e qualche nocciola tritata. Otterrai uno snack gustoso e nutrizionalmente equilibrato, ideale come merenda post-allenamento!
- Yogurt con granola artigianale e pezzetti di cioccolato fondente: quando la voglia di zucchero si fa sentire, aggiungi una manciata di granola fatta in casa al tuo yogurt bianco. Ricca di cereali integrali e noci, con qualche scaglia di cioccolato fondente, la granola è una vera “coccola” nei periodi di stress!
Ti piace lo yogurt, ma vuoi sperimentare ricette più elaborate? Prova il porridge proteico, il miglior alleato per chi fa sport!
