Da quanto detto deriva che sarebbe auspicabile un’alimentazione che preveda il consumo di porzioni sufficienti di frutta e verdura (si veda la piramide alimentare) in modo da coprire i fabbisogni giornalieri di tali molecole. Questo perché tali alimenti sono ricchi di antiossidanti, anche di quelli che non necessariamente sono presenti nei supplementi vitaminici commerciali (flavonoidi e licopene, ad esempio).
Le raccomandazioni per una dieta equilibrata prevedono il consumo di circa 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (aumentabili liberamente, se gradito) per assicurare un adeguato apporto di sostanze nutritive ad azione antiossidante. Le principali sostanze anti-ossidanti contenute negli alimenti sono i carotenoidi (betacarotene, licopene, luteina), i bioflavonoidi (vitamina P), le vitamine A, C ed E, e alcuni minerali (zinco, selenio, rame e potassio).
La vitamina E (tocoferolo) può essere assunta consumando frutta a guscio (noci, semi, ecc.), i cereali integrali, avocado, frutti di bosco, asparagi e pomodori, nei vegetali a foglia verde, legumi, farina d’avena, semi di soia, patate dolci, crescione. L’effetto antiossidante esercitato dai carotenoidi (pigmenti gialli, rossi e arancio contenuti nella frutta e nella verdura) protegge dai raggi nocivi del sole. Tuttavia, i carotenoidi sono presenti anche nei vegetali a foglia verde come i cavoli e il prezzemolo, e in certi tipi di pescato come salmone e gamberetti. I cibi contenenti carotenoidi è bene vengano consumati bolliti e non crudi, perché in questo modo tali sostanze sono assimilate 4 volte di più. Il principale carotenoide contenuto nelle carote è il betacarotene presente anche in altre verdure (broccoli e spinaci, per esempio).
Il selenio è un antiossidante che inibisce la proliferazione cellulare. Le maggiori fonti alimentari in Italia sono i derivati del frumento, soprattutto la pasta che viene prodotta con il grano duro seguita dal pane, normalmente preparato con il grano tenero. Molto ricchi di selenio sono le frattaglie, i pesci, le carni, i cereali, i prodotti lattiero caseari, la frutta e le verdure in relazione al terreno in cui vengono coltivate.
La vitamina C (acido ascorbico) è contenuta soprattutto negli agrumi, peperoncini, peperoni, rucola, kiwi, cavoletti di Bruxelles, lattuga, fragole, limoni, fave, piselli e pomodori. Tutti questi alimenti vanno consumati però più freschi possibile, meglio se crudi. La lunga conservazione e la cottura ne degradano infatti il contenuto vitaminico. Rappresentano ottime fonti di vitamina A (retinolo) l’olio di fegato di merluzzo, il burro, i formaggi e il tuorlo d’uovo.
Ottime fonti alimentari di bioflavonoidi sono costituite, oltre che dalla frutta come mele, gli agrumi, le cipolle e il vino rosso. Quest’ultimo, a cui sono stati dedicati numerosi studi epidemiologici, è caratterizza-to dalla presenza di un altro antiossidante naturale di notevole importanza quale il resveratrolo, che ha facoltà di proteggere il sistema nervoso da patologie quali morbo di Parkinson e di Alzheimer. Nel vino la presenza di resveratrolo aumenta l'attività di un enzima responsabile alla rigenerazione delle cellule nervose. La sostanza messa a contatto dai ricercatori con alcune cellule nervose, provoca la formazione di numerosi filamenti con cui le cellule nervose si connettono tra loro. Il fenomeno non avviene solo in provetta ma anche nell'organismo umano. Sarebbe sufficiente bere un bicchiere e mezzo di vino al giorno per far sì che si attivi la suddetta funzione. Da tempo sono note le proprietà antiossidanti delle antocianine, i pigmenti che danno la colorazione a frutta, verdura e fiori; ultimamente si è scoperto che la loro azione può contrastare di fatto l’aumento di peso, combattendo gli accumuli adiposi proprio nei punti critici. È noto infatti che il grasso addominale è considerato il più pericoloso in quanto rappresenta un fattore di rischio perle malattie cardiovascolari. Un ottimo alimento per combattere i radicali liberi grazie all'alto contenuto di fenoli è l’olio di oliva extra vergine, così come uno degli ortaggi in natura che contiene molti antiossidanti è rappresentato dai broccoli.
