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Benessere a tavola

Antiossidanti: gli alleati della salute

Antiossidanti: gli alleati della salute

Alcuni alimenti possono aiutarci a tenere lontano tumori e malattie cardiovascolari  

Alessia Fiorito
Dietista
UOC Dietologia e Nutrizione Clinica
AUSL di Bologna
A.D.I. Associazione Italia Dietetica e Nutrizione Clinica

Sono chiamate “antiossidanti” quelle sostanze che esercitano un’azione protettiva delle cellule contro le reazioni a catena originate dai radicali liberi. Questi ultimi sono molecole prodotte da reazioni metaboliche dell’organismo oppure a causa del fumo di sigaretta, delle radiazioni, dello stress termico, ecc. I radicali liberi sono altamente reattivi, danno origine a reazioni a catena con effetti non controllati e rappresentano un potenziale rischio di degenerazione cellulare, poiché giocano una importante ruolo nell’insorgenza dei tumori e delle malattie cardiovascolari.

La fonte alimentare

Fortunatamente le sostanze ad azione antiossidante sono presenti in natura in molti cibi che appartengono a un'alimentazione equilibrata. Alcuni dei principali elementi ad azione antiossidante sono conosciuti da più tempo, come selenio, vitamina A, vitamina E, vitamina C, beta-carotene, altri sono di più recente scoperta, come luteina, licopene, polifenoli. I cibi che ne rappresentano le maggiori fonti sono frutta e verdura, cereali, carne e pesce. 

Studi epidemiologici validati a livello internazionale documentano che alcuni antiossidanti (vitamine A e C, carotene, licopene, luteina e altri) giocano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie sopra citate. La via di assunzione maggiormente efficace, per far sì che questi componenti possano realizzare la loro azione preventiva benefica è proprio quella alimentare, attraverso l’assunzione dei cibi. 

Le integrazioni

L’assunzione di preparati integrativi, pur essendo utile e talora necessaria, va comunque gestita sotto accurata prescrizione di personale sanitario per evitare super dosaggi, allergie o effetti indesiderati. Alcune analisi statistiche che tengono in considerazione i risultati degli studi più significativi per modalità e per casistica sottolineano che l’uso di integratori alimentari non deve comunque sostituire le corrette abitudini a tavola, l’attività fisica, la riduzione di peso e l’eliminazione dell’abitudine al fumo, allo scopo di ridurre il rischio cardiovascolare. 

In particolare una ricerca pubblicata di recente su “Annals of Internal Medicine” ha evidenziato che assumere dosi molto elevate di vitamina E (più di 400 unità internazionali al giorno per almeno un mese) può aumentare il rischio di morte e va quindi sconsigliato. 

La prevenzione del danno cellulare

Anche il corpo umano è in grado di produrre naturalmente antiossidanti ad azione efficace nei confronti dei radicali liberi: tutte le reazioni che consentono la vita, infatti, sono basate su ossido-riduzioni di molecole e determinano quindi la produzione di un certo numero di radicali liberi. Si sono pertanto sviluppati alcuni sistemi che controllano questa produzione, che altrimenti porterebbe alla morte rapida le cellule. L’efficacia di tali meccanismi tende a ridursi con l’età. 

Anche alcuni minerali quali rame, manganese, selenio e zinco esercitano un’azione antiossidante. 

Il danno cellulare da ossidazione è uno dei cofattori maggiormente conosciuti quale motivo di sviluppo delle malattie cardiovascolari. L’attività antiossidante rallenta e/o previene il danno da radicali liberi che, favorendo il danno cellulare, creano disfunzioni che promuovono patologie di vario tipo quali patologie metaboliche, diabete mellito, tumori, malattie degenerative, ecc.

Usando una metafora, l’antiossidante blocca l’imbrunimento della mela che diventa tale una volta sbucciata: tale processo viene bloccato se il frutto tagliato viene immerso in un succo di agrumi (limone o arancia) che contengono vitamina C, forte antiossidante. 

Sulla nostra tavola

Da quanto detto deriva che sarebbe auspicabile un’alimentazione che preveda il consumo di porzioni sufficienti di frutta e verdura (si veda la piramide alimentare) in modo da coprire i fabbisogni giornalieri di tali molecole. Questo perché tali alimenti sono ricchi di antiossidanti, anche di quelli che non necessariamente sono presenti nei supplementi vitaminici commerciali (flavonoidi e licopene, ad esempio). 

Le raccomandazioni per una dieta equilibrata prevedono il consumo di circa 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (aumentabili liberamente, se gradito) per assicurare un adeguato apporto di sostanze nutritive ad azione antiossidante. Le principali sostanze anti-ossidanti contenute negli alimenti sono i carotenoidi (betacarotene, licopene, luteina), i bioflavonoidi (vitamina P), le vitamine A, C ed E, e alcuni minerali (zinco, selenio, rame e potassio). 

La vitamina E (tocoferolo) può essere assunta consumando frutta a guscio (noci, semi, ecc.), i cereali integrali, avocado, frutti di bosco, asparagi e pomodori, nei vegetali a foglia verde, legumi, farina d’avena, semi di soia, patate dolci, crescione. L’effetto antiossidante esercitato dai carotenoidi (pigmenti gialli, rossi e arancio contenuti nella frutta e nella verdura) protegge dai raggi nocivi del sole. Tuttavia, i carotenoidi sono presenti anche nei vegetali a foglia verde come i cavoli e il prezzemolo, e in certi tipi di pescato come salmone e gamberetti. I cibi contenenti carotenoidi è bene vengano consumati bolliti e non crudi, perché in questo modo tali sostanze sono assimilate 4 volte di più. Il principale carotenoide contenuto nelle carote è il betacarotene presente anche in altre verdure (broccoli e spinaci, per esempio). 

Il selenio è un antiossidante che inibisce la proliferazione cellulare. Le maggiori fonti alimentari in Italia sono i derivati del frumento, soprattutto la pasta che viene prodotta con il grano duro seguita dal pane, normalmente preparato con il grano tenero. Molto ricchi di selenio sono le frattaglie, i pesci, le carni, i cereali, i prodotti lattiero caseari, la frutta e le verdure in relazione al terreno in cui vengono coltivate. 

La vitamina C (acido ascorbico) è contenuta soprattutto negli agrumi, peperoncini, peperoni, rucola, kiwi, cavoletti di Bruxelles, lattuga, fragole, limoni, fave, piselli e pomodori. Tutti questi alimenti vanno consumati però più freschi possibile, meglio se crudi. La lunga conservazione e la cottura ne degradano infatti il contenuto vitaminico. Rappresentano ottime fonti di vitamina A (retinolo) l’olio di fegato di merluzzo, il burro, i formaggi e il tuorlo d’uovo. 

Ottime fonti alimentari di bioflavonoidi sono costituite, oltre che dalla frutta come mele, gli agrumi, le cipolle e il vino rosso. Quest’ultimo, a cui sono stati dedicati numerosi studi epidemiologici, è caratterizza-to dalla presenza di un altro antiossidante naturale di notevole importanza quale il resveratrolo, che ha facoltà di proteggere il sistema nervoso da patologie quali morbo di Parkinson e di Alzheimer. Nel vino la presenza di resveratrolo aumenta l'attività di un enzima responsabile alla rigenerazione delle cellule nervose. La sostanza messa a contatto dai ricercatori con alcune cellule nervose, provoca la formazione di numerosi filamenti con cui le cellule nervose si connettono tra loro. Il fenomeno non avviene solo in provetta ma anche nell'organismo umano. Sarebbe sufficiente bere un bicchiere e mezzo di vino al giorno per far sì che si attivi la suddetta funzione. Da tempo sono note le proprietà antiossidanti delle antocianine, i pigmenti che danno la colorazione a frutta, verdura e fiori; ultimamente si è scoperto che la loro azione può contrastare di fatto l’aumento di peso, combattendo gli accumuli adiposi proprio nei punti critici. È noto infatti che il grasso addominale è considerato il più pericoloso in quanto rappresenta un fattore di rischio perle malattie cardiovascolari. Un ottimo alimento per combattere i radicali liberi grazie all'alto contenuto di fenoli è l’olio di oliva extra vergine, così come uno degli ortaggi in natura che contiene molti antiossidanti è rappresentato dai broccoli. 

Misuriamo il potere antiossidante

È stata stabilita infine una misura del potere antiossidante dei vegetali, ed è stata definita una unità di misura, cui è stato dato il nome di ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity). L’alimentazione equilibrata, come emerge dalla piramide alimentare, sia per frequenza che per quantità dei vari gruppi alimentari, deve essere il tramite per il raggiungimento del corretto contenuto di micro e macronutrienti.  

Tratto da
Elisir di Salute (copyright)
Il punto di vista di medici e ricercatori
marzo/aprile 2011

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