I vantaggi del chicco integrale

Per cereale integrale si intende il frutto della pianta con tutte le sue parti. Il chicco è infatti costituito schematicamente da tre parti: la crusca esterna che è ricca di fibre, il germe interno, la parte a maggior contenuto di micronutrienti, e l’endosperma che è invece ricco di amido e in quantità inferiore di proteine.
In generale la composizione dei cereali prevede dal 55 al 71% di carboidrati (soprattutto amido), dal 6 al 15% di proteine e dall’1 al 7% di lipidi. Oltre ad apportare fibra consistente in cellulosa, emicellulosa e lignina, il cereale integrale consente di assumere vitamina E (importante antiossidante), folati e altre vitamine del gruppo B, minerali quali potassio ma anche zinco, magnesio e selenio nonché un elevato numero di fitocomposti come fitati, fitosteroli, lignani, acidi fenolici e polifenolici. Poiché le fibre, le vitamine, i minerali ed i fitocomposti sono concentrati nel germe e nella crusca, rimuovendo queste parti con il processo di raffinazione industriale il cereale che ne risulta sarà impoverito dal punto di vista nutrizionale rispetto al cereale integrale.

Ci sono sempre maggiori evidenze scientifiche che i cereali integrali sono in grado di proteggere nei confronti dello sviluppo di malattie croniche.
Numerosi studi epidemiologici hanno evidenziato una relazione tra consumo di cereali integrali ed il rischio di neoplasie. Due lavori scientifici (che riassumono i risultati di altri studi), svolti da Jacobs e collaboratori nel 1995 e 1998, hanno indagato il consumo di cereali integrali in relazione alla comparsa di tumori in diverse sedi. Nello studio del 1995 sono stati presi in considerazione i risultati di 15 studi mentre nel secondo sono stati analizzati i risultati di 40 studi. L’evidenza di una maggiore protezione, tra tutti i tipi di tumore presi in esame, è stata evidenziata per le neoplasie gastrointestinali, soprattutto per il tumore del colon. Nel 2005 uno studio condotto su 61.433 donne ha trovato come un alto consumo di cereali integrali (pane integrale, cereali per la colazione e porridge) si associasse ad un ridotto rischio di sviluppare il tumore del colon.
Recentemente Shatzkin e collaboratori hanno riportato i risultati di un ampio studio prospettico in cui si evidenzia come l’assunzione di cereali integrali fosse associata ad un rischio minore di sviluppare Tumore del colon e del piccolo intestino, in particolare il rischio risultava ridotto in misura maggiore tra gli uomini rispetto alle donne.
In un piccolo studio svolto su donne svedesi un’alta assunzione di cereali integrali con la dieta si è dimostrata in grado di ridurre il rischio del tumore al colon ma non quello del retto.
Forti evidenze a favore di un effetto protettivo delle fibre (provenienti anche dai cereali integrali) nei confronti del tumore del colon sono state riportate anche in un lavoro pubblicato da Bingham e collaboratori nel 2003 su dati provenienti dal progetto EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) che studia la relazione tra alimentazione e patologie in dieci paesi europei.
Oltre agli studi su popolazione, numerosi studi su animali hanno evidenziato un effetto protettivo dei cereali integrali sullo sviluppo del Tumore del colon.
Infine, molto recentemente, nel numero di “Gastroenterology” di marzo 2014 è comparso uno studio che ha indagato l’effetto delle fibre assunte con la dieta nella comparsa di polipi del colon (i precursori del tumore del colon). Su 20 studi presi in esame, coinvolgenti complessivamente più di 10.000 persone con polipi adenomatosi del colon, il rischio di sviluppare i polipi era minore tra chi assumeva più fibre con la dieta ed il maggior grado di protezione si otteneva proprio con le fibre provenienti dai cereali integrali (rispetto a quelle di frutta e verdura).

Ad oggi l’esatta natura degli effetti protettivi esercitati dai cereali integrali non è ancora stata chiarita e molti meccanismi potrebbero spiegare questo effetto anti-tumorale. Tra questi, un ruolo importante sembrano svolgerlo le fibre mediante l’aumento della massa fecale e l’accelerato transito con conseguente diluizione del materiale fecale ed un ridotto tempo di esposizione ad eventuali sostanze tossiche presenti nelle feci. Alcuni prodotti di fermentazione delle fibre ad opera della flora batterica intestinale sono inoltre in grado di interagire con le cellule regolandone il ciclo di crescita e la loro morte.

Oltre alle fibre i cereali integrali apportano all’organismo numerosi fitocomposti che potrebbero spiegare in parte l’effetto anti-tumorale dei cereali stessi. Interessante il fatto che quando questi fitocomposti sono stati studiati come estratti o prodotti di sintesi nessuno di questi è riuscito a replicare l’azione benefica ottenuta dal cereale integrale naturale assunto attraverso la dieta. Questo è spiegabile almeno per due motivi: uno è rappresentato dalla sinergia di azioni tra i vari composti presenti nel cereale, l’altro motivo potrebbe invece essere attribuibile alla matrice del cereale responsabile dell’accessibilità dei microcomposti da parte dell’intestino e quindi della loro biodisponibilità da parte dell’organismo.
Altri meccanismi svolti dai composti protettivi presenti nei cereali potrebbero infine venire attribuiti ad azioni: ormonali, in quanto zinco, selenio ed acido nicotinico partecipano alla sintesi degli ormoni ed alla loro attivazione; antiossidanti, per un ruolo svolto dalla maggior parte dei micronutrienti presenti; antinfiammatorie, ruolo svolto tra gli altri da rame, acido ferulico e acido alfa-linolenico; antitumorali, ruolo svolto da quasi tutti i micronutrienti presenti. Va infine evidenziata l’importanza di assumere i cereali integrali nella loro forma “biologica” allo scopo di ridurre al minimo l’assunzione di eventuali contaminanti presenti nel rivestimento esterno dei cereali stessi.
In conclusione sembra quindi giusto proporre l’assunzione di cereali integrali con l’alimentazione quotidiana, preferendoli a quelli raffinati e sempre nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata.